5 продуктів, які можна їсти перед пробіжкою
Користь бігу для здоровʼя і підтримання фізичної форми важко переоцінити. Для ефективного тренування вам необхідні бажання, настрій, якісне спортивне взуття й одяг, а також енергія.
Про те, як потрібно харчуватися перед пробіжкою, а також про найкращу їжу перед тренуванням – у разі, якщо ви не знаєте, як найкраще допомогти своєму тілу досягти поставлених цілей пробігу та швидкості – редакторка PureWow запитала зареєстрованого дієтолога Лона Бен-Ашера
Що потрібно їсти перед тренуваннямВівсянкаВівсяна каша – це чудове джерело складних вуглеводів, які забезпечують постійну енергію.
КіноаЦе улюблене зерно зберігається в холодильнику кілька днів. Воно не містить глютену та є одним з небагатьох рослинних джерел повноцінного білка. Мабуть, найважливіше те, що воно добре смакує майже з усім, від простого салату до креветок і цитрусових. Бен-Ашер каже, що кіноа забезпечує баланс вуглеводів і білка для підтримки м’язів і довгострокового заряду.
Цільнозернові макарониВи чули про марафонців, які ввечері перед забігом їли пасту, і не лише тому, що вона смачна? Цільнозернові макарони,
за словами Бен-Ашера, забезпечують, зокрема, поєднання білків і складних вуглеводів, які дають вам енергію, запобігають втомі, сприяючи метаболічному балансу та оптимальній продуктивності.
Солодка картопляЦе їжа, багата на поживні речовини, яка містить складні вуглеводи, що повільно вивільняються, калій для електролітного балансу та вітамін А.
Коричневий рисШукаєте тривале вивільнення енергії та відсутність раптових збоїв – вам захочеться перекусити коричневим рисом перед довгою трасою, треком або біговою доріжкою.
За скільки часу перед пробіжкою потрібно їстиЦей час залежить від того, збираєтеся ви на коротку чи тривалу пробіжку. Для тривалої пробіжки збалансовану їжу з високим вмістом складних вуглеводів, помірним вмістом білка і низьким вмістом жиру треба споживати приблизно за дві-три години до тренування, щоб забезпечити належне травлення та отримати оптимальне паливо. Для короткої пробіжки вам слід перекушувати з більшою кількістю простих вуглеводів для підтримки швидкого заряду енергії за 30–60 хвилин до цього.
Які продукти не можна їсти перед пробіжкою
Серед продуктів, яких Бен-Ашер рекомендує уникати перед пробіжкою, такі:
- Гамбургери. Можуть призвести до млявості, оскільки вони довше перетравлюються через високий вміст жиру.
- Випічка. Спричиняє швидкі стрибки енергії, а потім збої через метаболічний дисбаланс.
- Брюссельська капуста. Через високий вміст клітковини може спричинити під час бігу здуття живота, підвищене газоутворення або травний стрес.
- Сир. Повільно перетравлюється і призводить до зниження рівня енергії.
- Гострий соус. Може призвести до розладу шлунково-кишкового тракту, розладу травлення та/або рефлюксу.
ЯйцяЯєчні жовтки містять кілька життєво важливих поживних речовин для здоров’я мозку та кісток. Після пробіжки можна перекусити кількома звареними круто яйцями для швидкого й легкого джерела білка,
поєднавши їх зі шматочком цільнозернового тосту для додаткових вуглеводів.
Копчений лососьЖирна риба відома своєю здатністю знімати запалення. Оомега-3 жирні кислоти також можуть полегшити відстрочений біль у м’язах після фізичних вправ. Спробуйте змастити цільнозерновий хліб тонким шаром вершкового сиру та покласти на нього копчений лосось, щоб отримати смачну й легку закуску.
Знежирене шоколадне молокоЯкщо вам важко їсти одразу після тренування, спробуйте рідку їжу замість твердої. Шоколадне молоко є особливо чудовим вибором завдяки смачній суміші вуглеводів, білків і води.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- 21 пласке питання ПРО БІГ до організаторів луцького півмарафону
- Кому категорично не можна пити молоко і чим його замінити
- 8 продуктів, які можуть знизити ризик раку та діабету: їх мають їсти усі