Як вповільнити старіння: поради лікарки

Подкаст створено за підтримки ГО «Жінки в медіа» у межах проєкту «Голос стійкості: підтримка жінок у журналістиці під час війни», який реалізується Центром прав людини ZMINA за технічної підтримки ООН Жінки в Україні та за фінансування Жіночого фонду миру та гуманітарної допомоги ООН (WPHF). Проте це не означає, що висловлені під час подкасту погляди та вміст є офіційно схваленими або визнаними з боку Організації Об’єднаних Націй. Жіночий фонд миру та гуманітарної допомоги ООН (WPHF — гнучкий та оперативний інструмент фінансування, що підтримує якісні заходи для підвищення спроможності місцевих жінок у запобіганні конфліктам, реагуванні на кризи та надзвичайні ситуації та використовування ключових можливостей миробудівництва.

Як стрес впливає на старінняОксана Скиталінська: Навіть якщо ми живемо дуже далеко від справжньої війни, то, наприклад, сирени, які постійно включаються вдень і вночі, і до яких ми дуже звикли, також викликають цілий каскад біохімічних реакцій в організмі. Вони весь час підтримують стан хронічного стресу.

Коли стрес короткочасний — це дуже добре.

Організм відновлює, стимулює, покращує роботу. Але коли він тривалий, хронічний, то в організмі відбуваються такі процеси, які призводять до різноманітних порушень роботи клітин, органів. Створюється прозапальний фон, на якому легше виникають порушення. Наприклад, мутація клітин, розвиток онкологічних захворювань, порушення роботи судин, серця. Усе те, що в комплексі нас робить хворими.

Коли ми говоримо про старіння, то маємо на увазі не саме те, що обличчя зморшками покривається, сивіє волосся і ми згорблюємося. Це зовнішні прояви старіння. А є ще внутрішні — те, що людина має схильність до інфекційних, автоімунних захворювань. Тобто змінюється робота всього організму, коли людина знаходиться в стані тривалого стресу.

Ілюстративне зображення Unsplash Дуже важливо, не зважаючи ні на що, знати, що можна зробити для свого організму, тіла, щоби цей процес відбувався повільніше, а десь взагалі його пригальмувати. І це залежить не лише від харчування, а від комплексу різних факторів.

Це сон — знати правила сну, як краще засинати, коли краще лягати спати, щоби пройти всі фази сну і краще виспатися,

відновитися. На чому зробити акцент в харчуванні. На чому знати чітко: ці продукти нас старять, роблять хворими, відбирають енергію. Як рухатися. Таким чином, ми зменшимо ризик розвитку цих поганих процесів.

Кортизол: коли він починає шкодити Анастасія Багаліка: Під час стресових ситуацій, які зараз в нашому житті трапляються дуже часто, наднирники виділяють гормон кортизол. Як і всі гормони він насправді потрібен нашому тілу. Але є один нюанс.

Оксана Скиталінська: Людина — це «продукт» еволюції, який пройшов дуже багато різних подій. Людина — це істота, яка може пристосовуватися до багатьох речей. У неї для цього є багато механізмів. Це з одного боку. З іншого боку, вона теж має ступінь витривалості і може колись «ламатись».

Лікарка-дієтологиня Оксана Скиталінська та ведуча програми Анастасія Багаліка. Фото: Громадське радіо Людина спить чи працює, і раптово в неї виє сирена. Навіть якщо вона зовні зберігає спокій, що їй все нормально, не реагує, то всередині в неї вже відбулася низка різних процесів. Наприклад, відреагували гормони наднирників. Виділився в кров гормон кортизол (маленькі білкові молекули).

Ці білкові молекули течуть з кров’ю і попадають в печінку. Печінка зменшує кількість цих гормонів. Але вони потрапляють і в жирову тканину. А жирова тканина, в області живота, має певні рецептори, клітини. Там є так званий «сплячий» гормон кортизол, ще один. Коли діє зовнішній кортизол, він стимулює пробудження сплячого кортизолу. І його стає більше.

Коли «гормону стресу» стане менше в організмі, то цей, який в області живота, залишиться і стимулюватиме, наприклад, утворення більше жирової тканини. Одна із ознак хронічного стресу — те, що в людей починає рости живіт, на талії. Багато хто не звертає на це уваги. Цей жир не болить, він ніяким чином не дає про себе знати. Але він — це не той жир по структурі, що відкладається в нас на стегнах. Тому що жир на животі виділяє величезну кількість запальних молекул — запальні цитокіни. Вони циркулюють у крові і погіршують роботу всіх органів. Особливо, роботу мозку, імунної системи. На цьому фоні виникає багато різних порушень. Це один із факторів.

Звісно, гормон кортизол — це дуже хороший гормон. Він вранці нас пробуджує,

стимулює думати, розвиває наші творчі сторони. Він нам допомагає жити. До вечора його стає менше. Але коли, наприклад, сирена виє серед ночі, кортизол постійно стрибає. І коли він високий, мало того, що він стимулює утворення жиру, він же ж стимулює і запальний фон в організмі. На цьому фоні можуть виникати порушення: онкологічні захворювання, мутації і так далі. Тому хронічний стрес — небезпечний.

Читайте також: Біль під час сексу і менструацій: правда про ендометріоз

Харчування, яке пришвидшує старіння Оксана Скиталінська: Уявімо, що наше здоров’я — це картинка, яка складається з різних пазлів. Харчування, фізична активність, сон, ментальне здоров’я, як ми сприймаємо стреси. Ми діємо на всі ці фактори. Це фактори, які ми можемо змінити.

Що ми робимо? По-перше, харчування.

Я дуже хочу донести до людей інформацію про продукти, які нас роблять старими, хворими, немічними, відбирають енергію, стимулюють розвиток багатьох захворювань. Це магазинні солодощі.

Сучасні магазинні солодощі навіть не так часто містять звичайний цукор. Вони містять такі цукри, які набагато сильніше піднімають рівень цукру в крові.

Наприклад, мальтоза, патока, мальтозний сироп, глюкозно-фруктозний сироп. Якщо ви візьмете будь-який магазинний виріб, навіть часто можуть писати «здорові солодощі, не містять цукру», а ви читаєте — і там написано «глюкозно-фруктозний сироп» чи «мальтоза», чи «мальтозна патока», «патока», чи все відразу.

Ілюстративне зображення Unsplash Це високо глікемічні продукти. Коли ми їх їмо, у нас надзвичайно швидко росте рівень глюкози в крові. Величезна кількість молекул глюкози потрапляють у кров, вона робиться буквально солодкою. Відповідно, у нас погано працюють еритроцити. Вони погано переносять кисень до нашого мозку, органів. У нас погано працюють судини. Вони запалюються. Особливо, маленькі капілярчики.

У нас є сітківка ока, яка відповідає за хороший зір. Коли ми їмо високо глікемічні продукти, вони буквально нищать маленькі судини, клітини. У людини поступово погіршується зір. Зараз експерти кажуть, що захворювання на вікову макулярну дистрофію до 2050 року подвоїться з 2010 року.

Яких продуктів варто уникати Оксана Скиталінська: Є краща альтернатива солодощам.

Це — фрукти. Їжте фрукти. Хтось скаже: «Обов’язково треба з’їсти щось дуже солодке». Якщо ми їмо магазинні солодощі, то треба вибирати такі, де побільше плодово-ягідних начинок. Яблучні штруделі, наприклад. Де поменше цукрів.

Читати, щоб у складі не було трансжирів. Вони часто ховаються під назвою «гідрогенізований жир», «кулінарний жир», «рослинний жир». Усе це нездорові жири, які погіршують стан нашого організму.

Перше — це солодощі, які містять нездорові цукри. Друге — трансжири. Надміру консервантів: ковбаси, сосиски. Зараз скажуть: «А що ж їсти?».

Націлюйтеся на те, що здорове харчування — це не дороге харчування. Це не екзотичні продукти, якісь там ягоди годжі чи насіння чіа, горіхи пекан. Це звичні українські продукти: овочі, фрукти, ягоди, горіхи і насіння.

Особливо цінні всі капустяні. Капуста — це овоч, який робить здоровою нашу печінку. Який посилює процеси детоксикації в організмі, нормалізує роботу всіх гормонів, зменшує ризики автоімунних захворювань, запальних захворювань статевих органів (наприклад, міоми, ендометріозу).

Потім — різнокольорові овочі у свіжому,

запеченому, тушкованому, квашеному вигляді. Морква, буряк, перець. Дуже корисні квашені овочі. Вони містять клітковину і молочно-кислі бактерії. Усе це разом покращує роботу нашого кишечника, стимулює ріст і розможення корисних бактерій. Вони захищають судини, мозок, імунну систему. Тому їжте квашені овочі.

Що їсти, аби вповільнити старіння Оксана Скиталінська: Дуже важливі продукти, які добре впливають на наш організм, уповільнюють процеси старіння, зберігають мозок у здоровому стані — це ягоди. Я думаю, що мало країн у світі, які мають таке різноманіття ягід. У нас і чорниця, і ожина, і малина, і суниці, і чорноплідна горобина, смородина.

Ягоди містять кольорові пігменти, які є потужними антиоксидантами. Просто пити вітаміни з антиоксидантами — це не найкраще рішення. Набагато краще вживати ягоди.

Якщо ми візьмемо собі за правило їсти ягоди щодня (взимку заморожені, влітку свіжі), то наш мозок, судини, взагалі прозапальний фон буде набагато менший, наші органи будуть набагато здоровіші.

Ілюстративне зображення Unsplash Візьміть за правило їсти щодня хрестоцвіті овочі,

різнокольорові овочі (серед них мають бути квашені), ягоди (хоча би одну столову ложку), горіхи і насіння (звичайні українські волоські горіхи і насіння льону). Якщо ви будете їсти ці продукти щодня, сприймати воду як найздоровіший напій, вживати набагато більше продуктів, які ви можете ідентифікувати, при цьому будете не часто перекушувати, вестимете більш-менш активне фізичне життя і відрегулюєте сон, то ваш рівень здоров’я буде в декілька разів вищий, ніж якби ви цього не робили.

Читайте також: Магічне мислення та антидепресанти: що добре, а що погано для нашого ментального здоров’я

Нездорові звички та їхній вплив на організмОксана Скиталінська: Куріння чи вейпи, замінники сигарет — усе погано. Як правило, ми бачимо, що роблять це люди дуже молоді. Люди, у яких є резерви здоров’я великі. Вони їх просто бездумно витрачають.

Коли ми молоді, у нашому організмі все спрямоване на те, щоби ми вижили, мали хороше здоров’я. Для цього працюють багато механізмів. Але коли ми стаємо старшими, виходимо з репродуктивного віку, в організмі відбуваються спочатку повільніше,

а потім швидше, більше різноманітні поломки. Починаючи з банальної втоми, поганого сну, болю в суглобах, колінах, надмірної ваги, поганого настрою і до серйозних захворювань. Коли люди починають курити в ранньому віці, є дуже багато шансів того, що вони не доживуть до активного свого довголіття.

Анастасія Багаліка: Інша шкідлива звичка — глибоко перероблена їжа.

Ілюстративне зображення Unsplash Оксана Скиталінська: Звичка їсти багато глибокопереробленої їжі. Люди спішать, їжа легкодоступна. Це продукти, які пройшли дуже глибоку переробку. Що в них поганого? По-перше, у них немає клітковини. Як правило, вони або піднімають рівень цукру в крові, або запускають у кров велику кількість нездорових жирів (наприклад, чипси), багато солі, консервантів. Таким чином, вони зменшують тривалість нашого власного життя.

Треба популяризувати просте звичайне харчування. Замість снеку — візьміть яблуко, грушу. Пийте воду.

Деякі напої навіть набагато шкідливіші, ніж звичайні солодощі. Їх називають рідкими солодощами. Якщо ви подивитеся на склад, то перше, що побачите — глюкозно-фруктозний сироп.

Там немає навіть цукру. Є мальтоза, мальтодекстрин. Такі типи цукрів, які шалено піднімають рівень цукру в крові. Що відбувається, коли рівень цукру піднявся? Він так само різко впаде. Людина через деякий час відчуває втому, нічого не може, їй треба ще щось, знову цієї води чи щось солодке. Замкнуте коло. У неї весь час високий рівень цукру і, відповідно, інсуліну.

Інсулін — гормон хороший, але коли він постійно високий, виникають ризики порушення обміну речовин, схильності до ожиріння, інсулінорезистентності, запальних і онкологічних захворювань.

Чи існує безпечна доза алкоголю Оксана Скиталінська: Ми можемо прочитати, що трошечки алкоголю — це дуже добре для нашого здоров’я. Потім я пам’ятаю, часто журналісти запитують дієтологів: «Яка доза алкоголю безпечна?». Немає такої дози. Уже навіть ВООЗ, які раніше писали, що «можна стільки-то», свій вступ до теми алкоголю почали: «Запам’ятайте, безпечної дози алкоголю не існує».

Ми всі генетично різні. У когось є певні ферменти, у когось їх мало, а в когось узагалі немає. Є такий важливий фермент як алкогольдегідрогеназа,

який «ріже», розщеплює алкоголь, робить його нешкідливим. Але в будь-якому разі алкоголь належить до нейротоксичних речовин. Він погано впливає на наш мозок і нейрони.

Порада: намагайтеся, щоб алкоголю не було. Якщо він буде, то щоб був такий: сухе вино, сухе шампанське.

Читайте також: «Годинник тікає»: правда чи міт, коли йдеться про вагітність

Що таке здорова тарілка Оксана Скиталінська: Недаремно вчені собі сиділи, намалювали тарілку харчування.Це наочна схема, яка приблизно показує пропорції, що і скільки в нас має бути на тарілці.

Уявімо собі тарілку. Її ми ділимо навпіл. В одній половині тарілки знаходяться різноманітні овочі: і капуста, і зелень, і кольорові овочі, і в свіжому, тушкованому, квашеному вигляді. І фрукти, ягоди туди ж. Та пам’ятаймо, найкращий фрукт — це овоч. Тому що вони не такі солодкі.

Ілюстративне зображення Unsplash Другу половину тарілки ми ділимо навпіл. В одній четвертині обов’язково має бути білковий продукт. Тому що це сила наших м’язів, робота імунної системи, відновлення всіх клітин організму. Білки в організмі, як правило,

не накопичуються. Білок має бути з кожним прийомом їжі.

Білки є двох типів. Тваринного походження — яйця, м’ясо, риба, молочні продукти. Рослинного походження — бобові, гриби. Ці білки можна змішувати між собою. Білки тваринного походження вважаються повноцінними, тому що вони містять всі амінокислоти. У тому числі й ті, які в нашому організмі вироблятися не можуть. Білки рослинного походження також дуже корисні. Тому що вони на половину білки, а на половину — розчинна клітковина, яка теж дуже цінна для організму. Тому треба, щоб в раціоні були і ті, і ті білки.

Коли ми говоримо про білки дуже високої цінності, яйця — це золотий стандарт білка. У яйцях знаходяться всі амінокислоти в ідеальній пропорції, корисній саме для людського організму.

Третя частина — це щось зернове. Зерновий, висівковий хліб, каша.

Читайте також: «Лікувальний пеніс» та лимон від вагітності: чому ці міфи досі живі

Як налагодити сон, який руйнує повітряна тривогаОксана Скиталінська: Ми знаємо, що сон — це те, що нас відновлює і робить вранці бадьорими. Якщо говорити про піраміду здоров’я,

сон — на першому місці. Під час сну, коли змінюють різні фази, відбуваються певні процеси. Наприклад, нейрони, клітини мозку, очищаються від різного «сміття», токсичних речовин, які накопичилися протягом дня. Відновлюються наші клітини. Вони буквально «латаються» під час сну.

Усе, що було «зіпсовано», «поломано», «надірвано», відновлюється під час сну. Якщо якісь фази порушені чи їх недостатньо, ми так добре не відновлюємося. І з кожним днем, якщо це відбуватиметься, стан нашого здоров’я погіршуватиметься.

Що ми можемо зробити? Ми знаємо, що вночі часто включаються сирени. Ми можемо якісно налагодити початок нашого сну. Він теж багато зробить.

Перш за все, не наїдатися перед сном. З’їжте щось за дві години до сну. Дуже добре погуляти перед сном. Зробити певні ритуали: випити чай з ромашки чи молоко з невеличкою кількістю меду (молоко містить певні речовини, а глюкоза, яка трошки-трошки піднімає інсулін, допомагає амінокислотам потрапити в мозок, і більше вироблятиметься гормону мелатоніну). Їжте вишні, вони містять природній мелатонін.

Можна взяти добавки магнію чи мелатоніну (тільки не змішувати дозу).

Можна прийняти теплий душ.

Дуже бажано — не скролити соцмережі і включити нічний режим, щоб екран не був блакитний. Тому що синє світло блокує синтез гормону мелатоніну.

Анастасія Багаліка: Спробуйте також перед сном не читати новини. Хоча зараз це буває вкрай важко.

Оксана Скиталінська: Це дуже складно в наш час. Ми заходимо на сайти новин, читаємо, і в нас виділяється коктейль гормонів поганих для сну. Такі гормони виділяються, щоб ми могли втікати від небезпеки, бігти кудись, зрачки розширяються, м’язи наповнюються кров’ю. А ми нікуди не втікаємо, і воно погіршує роботу судин, нервів, мозку.

Тому дуже добре хоча би погортати сторінки книжки під нічник.

Ілюстративне зображення Unsplash Дуже важливе правило — лягати спати в один і той самий час. Це надзвичайно складно для багатьох людей. Якщо це буде година десята — непогано, одиннадцята — теж непогано, дванадцята. Пам’ятайте, що приблизно з одиннадцятої години починає вироблятися синтез мелатоніну, нам хочеться спати.

Поради експертки Оксана Скиталінська: Намагаймося їсти просту їжу. Свідомо намагаймося контролювати себе,

коли купуємо перероблені продукти, солодощі.

За всяких умов, намагаймося рухатися. Хоча би пройтися, використати сходи замість ліфту, не сідати в транспорт, а ходити ногами. Потягнутися, розтяжка — це дуже добре для судин і мозку. Силові вправи: віджатися, поприсідати, попідтягуватися.

Працюймо зі своїм ментальним здоров’ям. Наше здоров’я — це наша цінність. Наше тіло — це єдине, що в нас є. Його треба любити, яким би воно не було. Нам може здаватися, що воно якесь не таке — воно у нас чудове!

Читайте також: Секс і жіноче лібідо: що змінила війна

Цей подкаст підготовлений за фінансової підтримки Жіночого фонду миру та гуманітарної допомоги Організації Об’єднаних Націй (WPHF), але це не означає, що висловлені в ньому погляди та вміст є офіційно схваленими або визнаними з боку Організації Об’єднаних Націй.

Повністю розмову слухайте в доданому аудіофайлі

Запис Як вповільнити старіння: поради лікарки спершу з'явиться на Громадське радіо.