Ці 7 напоїв крадуть у вас сон: забудьте про них після 18:00

Коли справа доходить до покращення сну, те, що ви п'єте, має таке ж значення, як і те, що ви їсте. Певні напої, особливо якщо ви п'єте їх перед сном, можуть підступно порушити ваш сон: від збою циркадного ритму до підвищення рівня цукру в крові або занепокоєння, що провокує неспокій. Хороша новина полягає в тому, що розуміння того, як конкретні інгредієнти напоїв впливають на ваш сон, полегшує просту і свідому заміну напоїв, яка допоможе вам спокійно засинати і відчувати себе більш бадьорим на ранок. Читайте далі про те, які напої краще не пити на ніч.

Напої з кофеїномНапої з кофеїном, такі як кава, чорний і зелений чай та енергетичні напої, порушують сон, блокуючи аденозин - сполуку, яка поступово накопичується в мозку протягом дня і підштовхує організм до сну. Без цього сигналу ваш мозок може залишатися надмірно пильним, що ускладнює досягнення глибокого, відновлювального сну.

Джерело кофеїну також має значення. Кава, як правило, містить більше кофеїну і швидко всмоктується, даючи вам сильніший і швидший поштовх, тоді як чай містить L-теанін, який допомагає збалансувати стимулюючі ефекти.

Енергетичні напої - це зовсім інша історія. Багато з них містять додаткові стимулятори, такі як гуарана або таурин, які можуть підвищити бадьорість і посилити загальний стимулюючий ефект. Період напіввиведення кофеїну (час, необхідний організму для виведення половини спожитої кількості) становить від трьох до семи годин, але кожна людина засвоює його по-різному, залежно від таких факторів, як генетика, вік, рівень гормонів та прийом ліків. Тож, якщо вас турбує сон, краще відмовлятися від кофеїну після 14:00.

Кава та чай без кофеїнуБільшість кави та чаю без кофеїну все ще містять невелику його кількість, зазвичай від двох до 15 міліграмів на порцію, що може перешкоджати засинанню, особливо якщо ви чутливі до кофеїну. Якщо метою є покращення сну, варто розглядати напої без кофеїну як напої з низьким вмістом кофеїну, і насолоджуватися ними на початку дня.

Напої з цукромНапої з високим вмістом цукру, незалежно від того, чи є він природним, як у фруктовому соку, чи додається, як у підсолоджений холодний чай або гарячий шоколад, можуть спричинити швидкий стрибок рівня глюкози в крові,

за яким слідує різке падіння, відоме як реактивна гіпоглікемія. Це раптове падіння сигналізує вашому організму вивільнити гормони стресу, такі як кортизол та адреналін, щоб повернути рівень цукру в крові до норми. Ці гормони можуть викликати у вас відчуття неспокою, розбудити вас посеред ночі або зробити ваш сон легшим і менш відновлювальним.

Цукор також може перешкоджати виробленню мелатоніну, природного гормону сну, і може збільшити кількість нічних походів до туалету. Для кращого нічного відпочинку краще відмовитися від солодких напоїв за три-чотири години до сну, щоб дати організму час перетравити, засвоїти і стабілізувати рівень цукру та інсуліну в крові перед відходом до сну.

Алкогольні напоїМоже здатися, що алкоголь допомагає швидше заснути завдяки своєму седативному ефекту, який уповільнює мозкову активність і створює відчуття розслабленості, завдяки чому ви відчуваєте себе більш готовими до сну. Але коли ваш організм починає переробляти алкоголь, він порушує швидкий сон - стадію, яка підтримує емоційну регуляцію, пам'ять і настрій. Коли рівень алкоголю в крові падає,

організм може вивільняти гормони стресу, такі як кортизол, що може призвести до прокидання посеред ночі, відчуття жару, неспокою або занадто раннього пробудження.

Вплив алкоголю на сон залежить не лише від типу напою. Вживання алкоголю на порожній шлунок призводить до швидшого всмоктування і сильнішого впливу - це те, про що слід пам'ятати, якщо ви намагаєтеся підтримати кращий відпочинок і відновлення. Алкогольні напої, такі як віскі або горілка, часто всмоктуються швидше, тоді як пиво і вино метаболізуються повільніше. Якщо напій також містить цукор - наприклад, солодке вино або змішаний коктейль - він може швидко підвищити рівень цукру в крові, а потім спричинити його падіння, що може збільшити ймовірність прокидання серед ночі або відчуття неспокою.

Газовані напоїХоча всі по-різному реагують на шипіння газованих напоїв, таких як содова та газована вода, карбонізація може спричинити здуття живота та додатковий тиск на шлунок, що не є ідеальним, коли ви лежите. Цей дискомфорт може перервати сон, навіть якщо напій не містить кофеїну і цукру. Для більшості людей кофеїн і цукор, що містяться в цих напоях, створюють найбільші проблеми зі сном, але якщо ви схильні до рефлюксу, можливо, варто взагалі відмовитися від бульбашок.

Кислі напоїПотягуючи кислі напої, такі як лимонад, апельсиновий сік і чайний гриб, перед сном, ви можете порушити свій сон. Варто розбавляти ці напої водою, замінювати їх гарячим або охолодженим трав'яним чаєм або пити воду, настояну на фруктах, наприклад, огірках. Якщо ви лягаєте незабаром після вживання чогось кислого, це збільшує ризик печії або кислотного рефлюксу, особливо якщо ви схильні до цих проблем. Щоб зменшити ризик рефлюксу, уникайте кислих напоїв принаймні за дві-три години до сну.