Прості способи додати більше білка в раціон: рекомендації експерта

Щоб підтримувати здоров’я, важливо споживати достатньо білка. Як збільшити його кількість без шкоди для різноманіття страв?

Про це розповів CNN лікар-нутриціолог Тім Спектор.

Додайте до свого раціону бобиКвасоля, сочевиця нут та інші боби є чудовим джерелом здорового рослинного білка.

"Важливо, що вони також містять клітковину та інші корисні рослинні сполуки, як-от поліфеноли – вони допомагають організму впоратися із запаленнями та захищають від окислювального стресу", – каже Тім Спектор.

Боби можна подавати як окремий гарнір або додавати до борщу, пирогів чи навіть готувати з них солодощі.

Окрім того, бобові позитивно впливають на серце і загальний стан здоров'я.

Не забувайте вживати цільнозернові продуктиЦільнозернові продукти, як-от ячмінь, коричневий рис, гречка, булгур, кукурудза, пшоно, овес, жито та інші забезпечують організм важливими речовинами, як-от клітковина, вітаміни та мінерали.

"Цільнозернові продукти є чудовим джерелом клітковини і містять багато мікроелементів. У них також набагато більше білка, ніж очікують люди. Наприклад, овес містить 11 грамів білка на 100 грамів порівняно з 13 грамами на 100 грамів в яйцях.

Окрім того, регулярне споживання цільного зерна пов'язане зі зниженням ризику багатьох захворювань, зокрема хвороб серця та діабету ІІ типу", – зазначив Тім Спектор.

Лікар-нутриціолог замість білого рису, звичайних макаронів і хліба, які містять очищені зерна, радить обрати коричневий рис, цільнозернові макарони та хліб з цільного зерна.

Замініть частину м’яса рослинними альтернативамиХоча бургери та стейки дуже смачні, їх надмірне споживання може бути шкідливим для здоров'я.

"М'ясо справді є чудовим джерелом білка. Однак для вашого здоров'я і навколишнього середовиза краще скоротити споживання м'яса, особливо червоного і переробленого.

Деякі люди хвилюються, що більшість рослин не є хорошим джерелом білка, тому їм може не вистачати певних амінокислот. Але кожне рослинне джерело білка має унікальний амінокислотний профіль. Споживаючи різноманітні рослини, ви природним чином отримаєте всі необхідні амінокислоти", – пояснив Спектор.

Утім, це не означає, що варто повністю відмовитися від м’яса.

"Подумайте про те, щоб замінити половину м'яса у ваших рагу, гарнірах або супах на суміш сочевиці, квасолі або тофу. Або влаштовуйте один-два вегетаріанських або пескетаріанських дні щотижня. На відміну від вегетаріанства, пескетаріанство передбачає вживання морепродуктів і риби", – розповів експерт.

Додайте до раціону горіхи та насінняБагато людей уникають горіхів і насіння, тому що вони містять відносно багато жирів, каже Спектор.

"Це справді так, однак вони також містять корисні ненасичені жири, які є необхідними для здоров’я", – зауважує лікар.

Якщо ви не є прихильником горіхів чи насіння, фахівець радить посипати ними готові страви.

Арахісове масло теж чудовий вибір. Але варто обирати продукт без додавання солі, штучних ароматизаторів, емульгаторів, трансжирів і цукру.

Соя – багата на поживні речовини, білок, корисні жири, а також має низький вміст холестерину. Як додатковий бонус, соєві продукти містять багато клітковини.

"Зосередьтеся на рослинах та ігноруйте продукти, які заявляють про високий вміст білка, тому що вони, ймовірно, також містять багато солі, цукру та інших добавок, які не потрібні нашому організму", – радить лікар-нутриціолог Тім Спектор.