Что есть для здорового сердца: названы 10 лучших фруктов

В содержится меньше всего сахара.

Следить за своим питанием - самый простой способ предотвратить сердечные заболевания: ишемическую болезнь сердца (ИБС), аритмию, сердечную недостаточность, сердечные приступы.

Фрукты часто остаются недооцененной группой продуктов, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы.

А между тем Американская кардиологическая ассоциация говорит, что употребление определенных фруктов, благодаря клетчатке, витаминам, минералам и антиоксидантам в их составе, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Издание HealthDigest назвало 10 фруктов с низким содержанием сахара, которые идеально подходят для тех, кто хочет улучшить здоровье сердца.

1. Ягоды

Клубника, черника, малина, ежевика содержат мощные антиоксиданты и при этом имеют в среднем лишь 9 граммов сахара на чашку. Это одни из лучших фруктов для тех, кто заботится о своем сердце. Особенно полезными их делает высокое содержание антоцианов, которые отвечают за насыщенный красный, синий или фиолетовый цвет ягод, говорится в обзоре 2020 года.

Согласно исследованию 2019 года высокое потребление антоцианов связано со снижением риска развития ишемической болезни сердца на 25% и снижением риска высокого кровяного давления на 10%,

причем последнее, помимо того, что является ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, было особенно заметно у женщин старше 60 лет.

2. Персики

Благодаря содержанию калия персики очень ценны для сердечно-сосудистой системы. Средний персик весом около 150 г содержит всего 12 граммов природного сахара и 179 мг калия, что составляет 4% от рекомендуемой суточной нормы. Таким образом, персики поддерживают здоровье сердца, не повышая уровень сахара в крови.

Калий является ключевым минералом для регулирования артериального давления. Его недостаток может привести к гипертонии. Также этот элемент помогает организму сбалансировать уровень натрия, уменьшая нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Исследование на животных 2019 года показало, что экстракт персика может иметь естественный антигипертензивный эффект. Более давнее исследование 2013 года объяснило, что экстракт фрукта может предотвратить выброс гормона ангиотензина II, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

3. Арбуз

Арбуз имеет только 9 граммов сахара на чашку.

Что делает его особенно полезным для здоровья сердца, так это два ключевых соединения - ликопин и L-цитруллин.

Ликопин является мощным антиоксидантом, который придает арбузу и другим красным фруктам и овощам характерный цвет. Кроме того, он предотвращает образование зубного налета, улучшает функции кровеносных сосудов и снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП.

Аминокислота L-цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота - соединение, которое расслабляет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение, таким образом снижая артериальное давление. Согласно исследованию 2019 года, те, кто потреблял 2 чашки арбуза ежедневно, имели более низкое систолическое артериальное давление (самый высокий показатель артериального давления), чем те, кто потреблял калорийно эквивалентное количество нежирного печенья.

4. Грейпфрут

Грейпфруты не только очень питательны, но и имеют много преимуществ для здоровья, в частности укрепляют иммунитет, здоровье кожи, почек и сердца. Кроме того, они содержат около 12 граммов сахара на чашку, поэтому считаются фруктами с низким содержанием сахара.

Исследователи считают, что сок этого фрукта помогает снизить уровень холестерина, увеличивая количество холестерина и желчных кислот в желчи, что помогает организму вымывать больше холестерина через пищеварительную систему. Они также обнаружили, что флавоноиды в грейпфруте подавляют активность ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), таким образом поддерживая более расслабленные кровеносные сосуды и лучший кровоток, способствуя снижению артериального давления.

5. Яблоки

Яблоко весом около 165 граммов содержит почти 20 граммов природного сахара. Эти фрукты предотвращают скачки уровня сахара в крови благодаря своему низкому гликемическому индексу. Кроме того, благодаря клетчатке и антиоксидантам (пектину и полифенолам соответственно), яблоки полезны для сердца.

Будучи растворимой клетчаткой, пектин также подавляет всасывание холестерина, что дополнительно способствует снижению его уровня. Флавоноиды в составе яблок помогают кровеносным сосудам работать лучше, увеличивая количество оксида азота, который удерживает артериальное давление от скачков.

6. Авокадо

В авокадо - всего 1 грамм сахара на чашку.

Этот фрукт содержит много здоровых жиров, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, снижая уровень холестерина ЛПНП и повышая уровень холестерина ЛПВП.

Кроме того, они также богаты пищевыми волокнами, которые тоже помогают снизить уровень холестерина. Авокадо имеет высокое содержание калия и магния - двух минералов, необходимых для поддержания нормального артериального давления.

7. Апельсины

Средний апельсин содержит 14 граммов природного сахара, но его клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови. Та же клетчатка также работает в тандеме с флавоноидными антиоксидантами для поддержания здоровья сердца.

Исследование 2010 года показало, что апельсиновые флавоноиды - гесперидин и нарингин - улучшают профили холестерина в крови, даже если апельсины потребляются в форме сока. Фактически, исследование показало, что потребление апельсинового сока снижает уровень холестерина ЛПНП, одновременно увеличивая переход свободного холестерина в холестерин ЛПВП.

Между тем пектин - тип растворимой клетчатки, содержащейся в белой части апельсина, - помогает снизить уровень холестерина.

8. Киви

Киви имеет большую питательную ценность, особенно когда речь идет о здоровье сердца. Благодаря всего 8,5 грамма природного сахара на 100 граммов оно считается фруктом с низким содержанием сахара.

Ключевыми полезными для сердца веществами в составе киви являются антиоксиданты и растворимая клетчатка. Они способствуют расслаблению кровеносных сосудов и предотвращают образование тромбов, что улучшает общий кровоток, снижает артериальное давление. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень триглицеридов и холестерина, задерживая их, когда они проходят через пищеварительную систему, и помогая выводить их из организма.

9. Гранат

В половине стакана зерен граната - примерно 12 граммов сахара. Благодаря антоцианам, проантоцианидинам и флавоноидам в составе, этот фрукт снижает окислительный стресс и воспаление, защищает стенки кровеносных сосудов, которые являются ключевыми факторами высокого кровяного давления и атеросклероза.

Употребление даже гранатового сока может иметь некоторые преимущества для снижения артериального давления. Длительное потребление сока может снизить систолическое артериальное давление у людей с гипертонией.

10. Сливы

Средняя слива содержит всего 6 граммов сахара. Также в них большое количество антиоксидантов: витамина С, фенольных кислот и флавоноидов, которые помогают снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Клетчатка, которая есть в сливах, также помогает держать уровень холестерина.

Исследование 2021 года показало, что употребление сушеных слив (или чернослива) помогает поддержать лучший уровень холестерина и уменьшить воспаление.