Що їсти, щоб серце було здорове: названо 10 фруктів, у яких найменше цукру
Фрукти часто залишаються недооціненою групою продуктів, коли мова йде про здоров‘я серцево-судинної системи. Стежити за своїм харчуванням - найпростіший спосіб запобігти серцевим захворюванням: ішемічній хворобі серця , аритмії, серцевій недостатності, серцевим нападам. Фрукти часто залишаються недооціненою групою продуктів, коли мова йде про здоровlsquo;я серцево-судинної системи.
А тим часом Американська кардіологічна асоціація каже, що вживання певних фруктів, завдяки клітковині, вітамінам, мінералам та антиоксидантам у їхньому складі, підтримує здоров'я серцево-судинної системи. Видання HealthDigest назвало 10 фруктів із низьким вмістом цукру, які ідеально підходять для тих, хто хоче покращити здоров'я серця.
1. Ягоди
Полуниця, чорниця, малина, ожина містять потужні антиоксиданти і при цьому мають у середньому лише 9 грамів цукру на чашку. Це одні з найкращих фруктів для тих, хто дбає про своє серце. Особливо корисними їх робить високий вміст антоціанів, які відповідають за насичений червоний, синій чи фіолетовий колір ягід, йдеться в огляді 2020 року.
Згідно з дослідженням високе споживання антоціанів пов'язане зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця на 25% і зниженням ризику високого кров'яного тиску на 10%,
причому останнє, окрім того, що є ключовим фактором ризику серцево-судинних захворювань, було особливо помітно у жінок старше 60 років.
2. Персики
Завдяки вмісту калію персики є дуже цінні для серцево-судинної системи. Середній персик вагою близько 150 г містить лише 12 грамів природного цукру і 179 мг калію, що становить 4% від рекомендованої добової норми. Таким чином, персики підтримують здоров'я серця, не підвищуючи рівень цукру у крові.
Калій є ключовим мінералом для регулювання артеріального тиску. Його нестача може призвести до гіпертонії. Також цей елемент допомагає організму збалансувати рівень натрію, зменшуючи навантаження на серцево-судинну систему.
Дослідження на тваринах 2019 року показало, що екстракт персика може мати природний антигіпертензивний ефект. Більш давнє дослідження 2013 року пояснило, що екстракт фрукта може запобігти викиду гормону ангіотензину II, який спричиняє звуження кровоносних судин і підвищення артеріального тиску.
3. Кавун
Кавун має лише 9 грамів цукру на чашку. Що робить його особливо корисним для здоров'я серця, то це дві ключові сполуки - лікопін і L-цитрулін.
Лікопін є потужним антиоксидантом, який надає кавуну та іншим червоним фруктам і овочам характерного кольору. Крім того, він запобігає утворенню зубного нальоту, покращує функції кровоносних судин і знижує рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ.
Амінокислота L-цитрулін допомагає організму виробляти оксид азоту - сполуку, яка розслаблює кровоносні судини та покращує кровообіг, таким чином знижуючи артеріальний тиск. Згідно з дослідженням 2019 року, ті, хто споживав 2 чашки кавуна щодня, мали нижчий систолічний артеріальний тиск (найвищий показник артеріального тиску), ніж ті, хто споживав калорійно еквівалентну кількість нежирного печива.
4. Грейпфрут
Грейпфрути не тільки дуже поживні, а й мають багато переваг для здоров'я, зокрема зміцнюють імунітет, здоров'я шкіри, нирок і серця. Крім того, вони містять близько 12 грамів цукру на чашку, тому вважаються фруктами з низьким вмістом цукру.
Дослідники вважають, що сік цього фрукта допомагає знизити рівень холестерину, збільшуючи кількість холестерину та жовчних кислот у жовчі, що допомагає організму вимивати більше холестерину через травну систему.
Вони також виявили, що флавоноїди у грейпфруті пригнічують активність ангіотензин-перетворюючого ферменту (АПФ), таким чином підтримуючи більш розслаблені кровоносні судини та кращий кровотік, сприяючи зниженню артеріального тиску.
5. Яблука
Яблуко вагою близько 165 грамів містить майже 20 грамів природного цукру. Ці фрукти запобігають стрибкам рівня цукру у крові завдяки своєму низькому глікемічному індексу. Крім того, завдяки клітковині та антиоксидантам (пектину і поліфенолам відповідно), яблука корисні для серця.
Будучи розчинною клітковиною, пектин також пригнічує всмоктування холестерину, що додатково сприяє зниженню його рівня. Флавоноїди у складі яблук допомагають кровоносним судинам працювати краще, збільшуючи кількість оксиду азоту, який утримує артеріальний тиск від стрибків.
6. Авокадо
В авокадо - лише 1 грам цукру на чашку. Цей фрукт містить багато здорових жирів, які допомагають запобігти серцевим захворюванням, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ і підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ.
Крім того, вони також багаті на харчові волокна, які теж допомагають знизити рівень холестерину.
Авокадо має високий вміст калію та магнію - двох мінералів, необхідних для підтримки нормального артеріального тиску.
7. Апельсини
Середній апельсин містить 14 грамів природного цукру, але його клітковина допомагає запобігти стрибкам цукру у крові. Та сама клітковина також працює в тандемі із флавоноїдними антиоксидантами для підтримки здоров'я серця.
Дослідження 2010 року показано, що апельсинові флавоноїди - гесперидин і нарингін - покращують профілі холестерину в крові, навіть якщо апельсини споживаються у формі соку. Фактично, дослідження показало, що споживання апельсинового соку знижує рівень холестерину ЛПНЩ, одночасно збільшуючи перехід вільного холестерину в холестерин ЛПВЩ.
Тим часом пектин - тип розчинної клітковини, що міститься в білій частині апельсина, - допомагає знизити рівень холестерину.
8. Ківі
Ківі має велику поживну цінність, особливо коли йдеться про здоров'я серця. Завдяки лише 8,5 грама природного цукру на 100 грамів воно вважається фруктом з низьким вмістом цукру.
Ключовими корисними для серця речовинами у складі ківі є антиоксиданти та розчинна клітковина.
Вони сприяють розслабленню кровоносних судин і запобігають утворенню тромбів, що покращує загальний кровотік, знижує артеріальний тиск. Розчинна клітковина допомагає знизити рівень тригліцеридів і холестерину, затримуючи їх, коли вони проходять через травну систему, і допомагаючи виводити їх з організму.
9. Гранат
У половині склянки зерен граната - приблизно 12 грамів цукру. Завдяки антоціанам, проантоціанідинам та флавоноїдам у складі, цей фрукт знижує окислювальний стрес та запалення, захищає стінки кровоносних судин, які є ключовими факторами високого кров'яного тиску та атеросклерозу.
Вживання навіть гранатового соку може мати деякі переваги для зниження артеріального тиску. Тривале споживання соку може знизити систолічний артеріальний тиск у людей з гіпертонією.
10. Сливи
Середня слива містять лише 6 грамів цукру. Також у них велика кількість антиоксидантів: вітаміну С, фенольних кислот та флавоноїдів, які допомагають знизити рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ. Клітковина, яка є у сливах, також допомагає тримати рівень холестерину.
Дослідження показало, що вживання сушених слив (або чорносливу) допомагає підтримати кращий рівень холестерину та зменшити запалення.
УНІАН.