Ваш холодильник кращий за аптеку: ці фрукти перемагають безсоння
Якщо ви регулярно намагаєтеся добре висипатися, ви, напевно, пробували різні стратегії, такі як медитація або ведення щоденника. Однак ваші харчові звички також відіграють значну роль у якості вашого сну. Хоча ви можете бути стурбовані тим, що перекус перед сном може спричинити здуття живота, розлад травлення або кислотний рефлюкс, хороша новина полягає в тому, що невелика порція фруктів насправді може бути розумним вибором, оскільки багато з них багаті на поживні речовини, що підтримують сон. Ось вісім фруктів, які варто додати до свого раціону для покращення сну.
КівіЗавдяки високому рівню мелатоніну і серотоніну, вживання свіжого ківі може сприяти поліпшенню сну. Одне дослідження навіть припускає, що порція з двох зелених ківі середнього розміру за годину до сну є ідеальною.
Серотонін, попередник мелатоніну, допомагає розслабитися, покращити настрій, терморегуляцію та цикл сну і неспання. В організмі серотонін діє, створюючи відчуття розслабленості та емоційного благополуччя, що допомагає підготувати мозок до сну. Він також регулює фізіологічні ритми, такі як температура тіла і руховий контроль,
які впливають на спокій.
Мелатонін необхідний для регулювання та ресинхронізації внутрішнього годинника організму. Ця синхронізація є ключовою для швидкого засинання і підтримки сну протягом ночі.
АнанасАнанас багатий на мелатонін, серотонін і триптофан - сполуки, які допомагають регулювати сон, температуру тіла та циркадні ритми. Триптофан, зокрема, відіграє ключову роль у сприянні сну, оскільки він є єдиним попередником серотоніну, який потім допомагає створювати мелатонін. В одному з досліджень було показано, що сік з одного кілограма ананасів значно підвищує рівень мелатоніну та антиоксидантів у сироватці крові. Хоча в дослідженні використовувався сік, свіжий ананас, ймовірно, так само ефективний, оскільки містить подібні сполуки.
ВишніВони містять триптофан і антоціани - потужні антиоксиданти, які допомагають захистити клітини від пошкоджень, спричинених такими факторами, як стрес, забруднення довкілля та дієти з високим вмістом жирів і цукру. Завдяки своїм протизапальним властивостям вони можуть розслабляти м'язи, що призводить до більш спокійного стану організму та кращого сну.
Антоціани можуть допомогти знизити кров'яний тиск, що є ключовим фактором, який допомагає організму перейти в режим відпочинку.
АвокадоСприятливий вплив авокадо на сон можна частково пояснити вмістом у ньому магнію. Магній не лише допомагає організму виробляти мелатонін, але й регулювати хімічні речовини мозку, такі як ГАМК, які сприяють розслабленню і заспокоюють нервову систему - обидва ці фактори є ключовими для засинання і засинання. Згідно з одним дослідженням, ідеальною дозою для підтримки сну є один цілий авокадо.
БананБанани, багаті на мелатонін і триптофан, мають реальну здатність покращувати сон. Одне дослідження показало, що з'їдання двох цілих бананів сприяло покращенню сну, але на цьому їхні переваги не закінчуються. Антиоксиданти в бананах також зменшують окислювальний стрес і, таким чином, можуть сприяти спокійному сну.
ВиноградПриродний мелатонін, який міститься у винограді, також містить велику дозу антиоксидантів, які допомагають зменшити стрес і запалення - два фактори, які можуть вплинути на ваше здоров'я і сон. Крім того, у ньому багато води,
яка зволожує організм, і клітковини, яка покращує травлення. Для найкращого підвищення рівня мелатоніну обирайте червоний або фіолетовий виноград, оскільки в них рівень гормону, що сприяє сну, вищий, ніж у зеленому.
ПолуницяЗавдяки невеликій кількості мелатоніну та великій дозі антиоксидантів, особливо вітаміну С, полуниця є чудовим вибором для кращого відпочинку. Вітамін С також сприяє зміцненню імунітету і травленню, допомагає боротися з хворобами і покращує здоров'я кишківника. Коли ви почуваєтеся краще, ви краще спите.
АпельсиниАпельсини можуть бути вашою улюбленою стравою на сніданок, але не варто відкидати їх і перед сном. Завдяки високому вмісту вітаміну С вони сприяють кращому сну, знижуючи рівень гормонів стресу, таких як кортизол, що полегшує розслаблення і засинання. Крім того, вони багаті на вітамін B6, який відіграє вирішальну роль у перетворенні триптофану на серотонін і, зрештою, на мелатонін.