Експертна думка: як правильно вживати сухофрукти та горіхи

Кілька порад від фахівців суттєво підвищать користь від улюблених сухофруктів і горіхів.

Хоча сухофрукти та горіхи — справжні джерела поживних речовин, вони не є універсальним рішенням. Їхні переваги залежать від того, коли й навіщо їх споживати. Наприклад, курага бадьорить о 10-й ранку, а о 10-й вечора може обтяжити травлення.

View this post on InstagramA post shared by NourishNook®: Personalizing Nature, Nutrition & Habit (@nourishnook.co)

Коли найкраще їсти фісташки — до тренування чи після денного сну? Експерти кажуть: це справді має значення. Час приймання може впливати на енергію, травлення, рівень цукру в крові та якість сну. Річ не в самій їжі, а в її вчасності. Експерти розставляють всі крапки над "і".

Найкращий час для вживання сухофруктів і горіхів

“Сухофрукти й горіхи краще їсти, коли організм готовий до засвоєння поживних речовин. Це сильнодійні продукти, тож ставтеся до них усвідомлено, і ваше тіло подякує”, — каже докторка Ріа Мехта, PhD, біотоксикологиня, науковиця з питань харчування та інтегративна консультантка з оздоровлення у The White Door. Інакше кажучи, важливо підбирати час споживання відповідно до потреб.

View this post on Instagram

A post shared by Handful of Health (@handful.of.health)

Як правильно комбінувати

Гормони, обмін речовин, здатність до травлення, рівень цукру в крові та фізична активність — усе це має значення. Активні люди краще засвоюють природні цукри та жири після тренування. Натомість тим, хто веде малорухомий спосіб життя, краще їсти менше і в першій половині дня, щоб уникнути накопичення жиру.
“Сухофрукти мають вищий глікемічний індекс, тому їх слід їсти помірно, бажано зранку або до тренування. Порівняно з ними, горіхи мають низький глікемічний індекс і підходять для вживання в будь-який час — для стабілізації рівня цукру в крові та запобігання його різким коливанням”, — пояснює сертифікована консультантка з харчування та експертка з холістичного оздоровлення Паял Рангар.

View this post on InstagramA post shared by daisy (@daisy_free_soul)

Стан здоров’я — ще один важливий чинник. Спортивна дієтологиня Ніколь Лінарес Кедіа радить жінкам із рясними менструаціями зранку їсти замочені родзинки — вони багаті на залізо. А щоб полегшити симптоми ПМС, варто додавати до вечері насіння гарбуза,

мигдаль або волоські горіхи — джерела магнію. “Вживання горіхів перед прийманням вуглеводної їжі може знизити рівень цукру в крові після неї — особливо у людей із діабетом або ПКЯ (полікістоз яєчників). Це працює, оскільки горіхи багаті на клітковину, здорові жири та білок, які уповільнюють перетравлення вуглеводів”, — додає Кедіа.

Для енергії

Ранок, обідній час і період перед тренуванням — усе підходить. “Мигдаль і волоські горіхи забезпечують стабільну енергію зранку, а фініки й фісташки — ідеальні перед тренуванням, коли потрібен швидкий заряд, — пояснює Рангар. — Кеш’ю та родзинки добре працюють упродовж дня для підтримки розумової активності.” Коротко: фініки, родзинки, курага та інжир — для швидкої енергії. Мигдаль, волоські горіхи й кеш’ю — для тривалої витривалості завдяки високому вмісту жирів і білка.

Для контролю ваги

Мигдаль, волоські горіхи та замочені родзинки краще їсти зранку або на початку дня, щоб організм встиг їх перетравити. “Спробуйте горіхову пасту між сніданком і обідом або між обідом і вечерею, щоб зменшити тягу до солодкого без перепадів цукру в крові, але не перевищуйте порції. Уникайте сухофруктів пізно ввечері”, — каже Мехта.

Для травлення

“Ранок — найкращий час для продуктів із високим вмістом клітковини, таких як чорнослив, інжир, родзинки та мигдаль — вони сприяють травленню та нормальному випорожненню. А ввечері краще обрати легші продукти, наприклад, замочену курагу або волоські горіхи, щоб уникнути здуття”, — радить Кедіа. Вона попереджає: метаболізм сповільнюється вночі, тому пізнє споживання горіхів і сухофруктів може спричинити здуття або важкість. Природні цукри можуть ферментуватися в кишківнику, викликаючи газоутворення.

Для якості сну

Деякі продукти у поєднанні з горіхами, багатими на магній, сприяють розслабленню, виробленню мелатоніну та покращують якість сну. Кедіа радить додавати подрібнені фісташки або мигдаль у молоко, адже воно містить триптофан, який сприяє синтезу мелатоніну. Інший варіант — мигдаль або волоські горіхи з бананом, який багатий на вітамін B6 і калій, що діє як природний міорелаксант. Темна черешня разом із горіхами також посилює вироблення мелатоніну. “Але уникайте горіхів із цукром — обсмажених у сиропі або облитих шоколадом, — вони можуть спричинити сплеск енергії. Солоні горіхи можуть викликати зневоднення та перевантаження натрієм. Так само, горіхи з кофеїном здатні порушити вироблення мелатоніну й заважати сну”, — додає експертка.

За матеріалами: Vogue.in